Fitness: dicas para modelar o shape


Algumas pessoas possuem muita dificuldade para ganhar massa muscular e definir o corpo. É o seu caso? O meu também. Neste post, compartilho com vocês algumas das descobertas que tenho feito nessa trajetória em busca de um corpo bonito e saudável.  

Minha amiga Bárbara Bicalho - inspiração
Foto de Hay Torres
Primeiramente, um pouco de história: faz um ano que passei a me exercitar de uma forma mais séria e consciente. Comecei com Pilates, Remo e exercícios em casa (Air Climber e plataforma vibrátil). Sete dias por semana, sem falhar. Há alguns meses, faço apenas musculação, de 5 a 6 vezes por semana.  

Um ano? Então já está com um corpão, né? Pior que não. :/ 
Não posso desfazer de meus resultados: é claro que percebo diferença no meu corpo, mas ainda estou longe de alcançar meu objetivo.   

Vamos então à primeira coisa que descobri: eu achava que era difícil, mas estava enganada. Na verdade, é MUITO difícil. Achava que implicaria esforço e algumas privações. Na verdade, exige MUITO esforço e MUITAS privações.   

Sabemos que a genética ajuda algumas pessoas nesse processo. Pois bem, a minha genética não me ajuda em nada. Além da dificuldade de ganhar massa magra, ainda tenho facilidade para acumular gordura e celulite. Falando em celulite, se você também sofre com ela, deveria ler: E daí que eu tenho celulite?

Depois de alguns meses me exercitando e tomando alguns suplementos sob orientação da nutricionista, percebi que alguma coisa eu devia estar fazendo errado, já que apesar de estar mais durinha, continuava magrela do mesmo jeito. 

Por que eu não estava crescendo? 
Esta foi a pergunta que fiz à minha amiga Bárbara Bicalho e seu preparador físico Márcio Santos

Bárbara Bicalho e Márcio Santos - orientação adequada

Foi quando eles me explicaram sobre o tripé que sustenta o ganho de massa magra: TREINO, ALIMENTAÇÃO e DESCANSO.  

Vejamos um pouquinho sobre cada um deles.           

TREINO


Márcio Santos passou comigo a série que eu costumava fazer na academia. Foram os mesmos exercícios, mas executados de uma forma diferente. 

"Acabou o passeio no bosque", foi o que ele me disse - e essa frase resumiu perfeitamente o momento.
Até então, eu pegava uma carga que eu julgava ser o meu limite. Cumpria a série e terminava bela e plena, sem nem suar.

Naquele dia com o Márcio, descobri que, além da carga, a técnica também fazia a diferença. Ele aumentou a carga e me orientou a executar os exercícios muito devagar. D-E-V-A-G-A-R. Especialmente a volta.     
Resultado: terminei o treino suada e descabelada. 

Mais uma descoberta: sabe quando você acha que não aguenta mais? Pois bem, descobri naquele dia que depois disso a gente ainda aguenta mais umas duas repetições.

Isso me lembrou um post do Babi Fitness, blog da Bárbara: Você está malhando ou treinando?  Daquele dia em diante, passei a treinar.   



ALIMENTAÇÃO


Há quatro anos, a palavra que resume minha dieta é DISCIPLINA. Desse modo, eu julgava que, se havia algo de errado na minha rotina, não estava na alimentação. 

O professor Márcio olhou detalhadamente meu cardápio diário e disse: "Sinceramente, sua dieta é muito boa. Pra quem deseja apenas uma vida saudável, está excelente. Mas essa não é uma dieta para quem deseja ganhar massa muscular".

Mais uma vez, ele estava certo. Eu comia muito pouco! 
Ele me encaminhou para um nutricionista esportivo. Agora, já na segunda nutricionista especializada em Nutrição Esportiva, eu ingiro diariamente o dobro de calorias que naquela época. Meu medo inicial de engordar já foi superado (lembram que contei que tenho facilidade para acumular gordura?). No início era difícil comer tanto. Mas agora, com o treino intenso, sinto fome o tempo todo.   

Em termos de suplementação, hoje tomo apenas isso: 



Vamos a mais uma descoberta: tudo isso custa caro, muito caro. A mensalidade da academia, definitivamente, é o de menos. :/

Mas não pensem os novatos na maromba que comer bastante quer dizer comer qualquer coisa. A dieta é muito restrita. Açúcar zero. Gordura calculada. Isso significa que não é fácil comer na rua. Pizza com os amigos? Já era, baby. Você até pode sair junto, mas vai apenas olhar. 

Eu saio de casa diariamente com uma bolsa térmica cheia de comida: todos os lanches e o almoço. Na época em que estava trabalhando 10 horas diárias para pagar horas da greve, eu levava a janta também.   

E se eu esqueço de levar o lanche quando saio no fim-de-semana? Raramente esqueço. Mas se acontece, vou atrás de uma padaria para comprar meu pão integral, requeijão light, queijo minas light e peito de peru (light também, claro). 

Festa de aniversário, todo mundo comendo salgadinhos e brigadeiros e você comendo um sanduiche de peito de peru que levou de casa? É, amiga, faz parte. Sim, você vai parecer um alien. Mas se tiver um objetivo claro (já falamos sobre a importância disso aqui), você não se importará em parecer esquisita. Bem, eu não me importo.

É sério. Dirijo pra balada comendo sanduíche e deixo uma garrafinha de suplemento no carro me esperando para a volta - nem pensar em perder peso por dançar tanto, né gente?     

E dá-lhe água! Sem ela, nada no corpo funciona! Tenho muita dificuldade com isso, porque não costumo ter sede. Então comprei uma garrafa térmica que fica na minha mesa no trabalho e tenho o compromisso de enchê-la e "zerá-la" duas vezes - uma vez pela manhã e uma vez à tarde. O mesmo com a garrafinha da academia durante o treino.  


DESCANSO


Flickr - Natesh Ramasamy
Se você entrar na neura de malhar pernas todos os dias, como eu vinha fazendo (mesmo em modalidades diferentes), você não dá chance para seu corpo se recompor. A grosso modo, quando estamos fazendo o exercício, destruímos algumas fibras musculares. O corpo precisa de um tempo de descanso para recompor tais fibras e, quando faz isso, novas fibras surgem junto. É por isso que o músculo cresce.
E por isso também que precisamos dar um tempo para aquele grupo muscular se recuperar, caso contrário, o corpo não dá conta nem mesmo de restaurar as fibras danificadas e... perdemos massa. Quer dizer, temos o resultado contrário. 



  ...

Eu sei que tudo isso é difícil, mas acredite: quando você pega o ritmo, vira rotina. 
Faltar a academia hoje? É como faltar ao trabalho, só por força muito maior. 
Até doente a gente acha que dá conta de treinar - aí ficamos ouvindo sermão da mãe e do chefe por causa disso. 

Sem dúvida, só há um jeito de conseguir: começando, dando o primeiro passo. 
Depois é meio que a filosofia do AA: um dia de cada vez. "Só por hoje vou manter a dieta sem exceções e não faltar o treino". 
Só por hoje. A cada dia. E quando você perceber, virou rotina.


Se você perdeu, não deixe de ler o primeiro post de nossa série Fitness: 




Já curtiu Apenas Mulheres de Verdade no Facebook? Curte lá e fique por dentro das atualizações do blog.  

Não olhe o poste

Às vezes passamos por momentos muito difíceis na vida, que nos afetam de forma profunda e deixam a impressão de que não conseguiremos nos reerguer.

Ficamos presos àquilo, numa espécie de ciclo vicioso de pensamentos. É como se nós mesmos nos prendêssemos às coisas que nos impedem de sair do fundo do poço. Você também já sentiu isso?

O fundo do poço

O que precisamos fazer nessas situações é tentar quebrar o ciclo. Para isso, devemos focar o lado de fora do poço, ao invés de enxergar apenas o lugar indesejado que estamos.   

Isso me lembra quando eu estava aprendendo a dirigir e o instrutor dizia que eu deveria dar R$ 1,00 a ele toda vez que eu olhasse para o obstáculo do qual eu tinha de desviar - e naquela época R$ 1,00 era muita coisa!

Ele dizia: "se você olhar o buraco, vai mirar o buraco e cair nele; se olhar o poste, vai mirar o poste e bater nele". E era isso mesmo que acontecia e acontece até hoje - em relação aos buracos, porque nunca bati num poste (rs)! 

O fato é que a gente fica fixado nas coisas ruins e, fazendo isso, acaba mirando nelas.

Vamos tentar olhar menos para o poste, por mais que ele insista em se colocar a nossa frente?
Olha que bonito o lado de fora do poço!

Se é fácil? Sei que não. Mas é, em primeiro lugar, uma questão de escolha. E se você escolher focar o lado de fora, talvez o post Controlando pensamentos destrutivos: como gerenciar sentimentos, pensamentos e ações possa lhe ajudar.

Boa sorte com os novos olhares!

Nosso maior temor

Você também tem a impressão de que uma grande parte das pessoas, mesmo as que dizem que gostam da gente, desejam muitas vezes nos colocar para baixo? Já passou por situações em que seu brilho ou felicidade incomodou? Em que foi questionada por parecer arrogante? 

Compartilho com vocês um texto de Marianne Willianson, que sempre me faz lembrar do meu lugar. Leia e coloque-se também em seu lugar ;)




Nosso maior temor
Marianne Willianson

Nosso maior temor não é o sermos inadequados.
Nosso maior temor é sermos desmedidamente poderosos.
É a nossa luz e não a nossa sombra que mais nos assusta.
Nós nos perguntamos:
- "Quem eu sou, para ser brilhante, talentoso, fabuloso?"
Na verdade, devíamos nos perguntar:
- "Quem sou eu para não ser tudo isso?"
Nós somos os filhos de Deus, a criação de Deus. A nossa pequenez não serve ao mundo, não ajuda ao mundo. Não é nada construtivo ou esclarecedor o se retrair, encolher, diminuir, se fazer menor do que aquilo que nós somos, de tal forma a que outras pessoas venham a se sentir inseguras quando perto de nós.
Nós nascemos para manifestar a glória de Deus que existe em nós. Esta glória não está em alguns de nós, ela está em todos nós.
Quando deixamos nossa luz brilhar, nós estamos, inconscientemente, dando permissão aos outros para que a luz deles brilhe.
Quando estamos libertos de nosso próprio medo, nossa presença, automaticamente, libera outras presenças.

O mico da história

Todo mundo precisa pagar um grande mico na vida, nem que seja pra ter uma história engraçada pra contar aos amigos.



Quem me conhece pessoalmente sabe que sou uma pessoa muito comportada e nem bebo, então não são muitas as oportunidades de eu dar um vexame.

Mas semana passada eu me superei (infelizmente). E desafio os leitores: se vocês tiverem uma história desse nível ou pior (se é que isso é possível), não deixem de compartilhar nos comentários pra gente rir de vocês também (rir só de mim é sacanagem, sejam solidários!).

Estávamos lá na festa de 40 anos de um amigo, curtindo o som da banda Lado A. Eu e as meninas estávamos na primeira fila, babando a beleza dos músicos (ô lá em casa...).

Parecia um bando de adolescentes. Até aqui, quem me conhece, sabe que é normal - porque sou a maior fã dos New Kids on the Block e por isso estou acostumada a essa vida de groupie kkkk.

[Não, gente, o mico em questão hoje não é ser fã dos New Kids. Ta que isso também não é uma coisa que deixa meu pai muito orgulhoso... rs, mas foi pior, acreditem.]

Acabou o show e claro que eu fui a única que tive coragem de ir tietar. Minhas amigas sempre se perguntam o que coloco na minha água na balada, porque apesar de ser a única que não bebe, sou sempre a mais animadinha.

Fui lá, conversei com o gatinho, tirei foto. Ele foi super simpático apesar de provavelmente estar pensando: "Aff... mais uma piriguete atirada. O que a pessoa não precisa aturar na busca do sucesso profissional? A gente tenta ser reconhecido pelo talento, mas elas só enxergam o rostinho bonito..."

[Pausa para esclarecimento: se ele pensou isso, estava sendo injusto, porque a gente vê o corpinho bonito também ;) Brinks, o cara canta muito bem. E canta sorrindo, por isso encantaria mesmo se não fosse tããão gato]

[Pausa para esclarecimento 2: eu pareço piriguete, mas sou só uma mãezinha de família - ok, todo mundo sabe disso, esclarecimento meio desnecessário dona Ana, ta na cara que você não leva jeito pra piriguetagem]

Convenhamos, tirar foto com banda já é um micão. Sim, a minha cara!
Certamente já tem gente achando que até aqui já paguei o maior mico. Uma amiga pra quem contei a história disse: "Eu não acredito que você foi falar com o cara! Uma mulher tão inteligente e madura... Meu Deus, você é uma pessoa tão linda, não precisa dessas coisas."

Ai... estou só sendo uma adolescente sem noção! Eu mereço isso depois de mais de 30 anos sendo a perfeitinha certinha. [Ops... eu disse mais de 30? Quis dizer 26... rs]

Enfim, eis que o momento King Kong se aproxima. Termina a banda, começa o DJ.

Agora pensem numa pessoa que ama dançar... e não, eu não preciso beber pra baixar a loira do Tchan em mim.

E estava lá eu mandando ver no "subiu na prancha, cuidado tubarão vai te pegar", vestido curtinho subindo, "sensualizando" como minha amiga ri da minha cara pra dizer, quando a vocalista da banda chega pra mim e diz: "teu absorvente está pendurado".

Ãh?? Que absorvente?? 
Mas não era hora de discutir aquela informação. Como é que eu ia argumentar que não estava de absorvente? Mas não estava mesmo!

Fui ao banheiro checar o que estava acontecendo e adivinhem? Eu tinha ido ao banheiro antes, colocado papel higienico pra não sentar direto no vaso e quando levantei ele deve ter ficado grudado na minha perna e eu não vi, coloquei a calcinha e o papel ficou lá pendurado. Não dava pra ver até eu começar a "sensualizar", ou seja, começar a dançar e o vestido subir.

Imaginem a cena grotesca que deve ter sido! Tenho é que agradecer se isso não aparecer no Youtube (por favor, gente, eu sou legal, tenho uma filha de 5 anos, não façam isso comigo!!)

Como é que uma pessoa que não bebe faz uma coisa dessas?? Simples, eu estava cuidando da amiga bêbada que tinha acabado de cair de quatro no meio da sala (só pra vocês saberem que o meu não foi o único mico da noite), toda preocupada com ela, catando os sapatos que ela tinha acabado de tirar e espalhar pelo banheiro. Aí, num momento de desatenção, já era a minha reputação!

E precisava ser na frente dos gatinhos da banda??

Outra amiga que contei essa história me perguntou: "E ele te ligou?" kkkkkkkkkk Piadista ela.

Enfim, essa foi a piada do final-de-semana - e tenho a impressão que será a piada do século. Nem minha mãe aguentou ficar sem rir quando eu contei, bem que ela tentou. Com certeza não precisarei fazer abdominais essa semana, porque o tanto que eu ri nos últimos dias por causa dessa história já foi suficiente pra me deixar com gominhos na barriga.

Só rindo, né? Na hora a vontade era chorar, mas me recompus logo e dancei até quase o final da festa.

E se alguém comentar alguma coisa, faz de conta que eu estava bêbada também e nem lembro de nada.

Quanto à banda, por melhor que ela seja, acho que nunca mais eles me verão num show. Porque mesmo que eu vá em outro, certamente estarei lá escondidinha no meio do povo. Ou de máscara, sei lá.

Eu suponho que aquele cara seja casado e isso seja praga da mulher dele. Desculpaê, primeira-dama-do-gatinho-da-banda, não faço mais isso, prometo!

E por que estou contando toda essa história vergonhosa no meu blog? Eu não sou uma pessoa egoísta, né? Não podia guardar isso pra eu rir sozinha. Por isso que enquadrei este post na categoria "Mulheres e Solidariedade" ;)

Só escondendo a cara mesmo, dona Ana... tst tst tst

Agora será que vocês podem contar os micos de vocês também só pra eu me sentir menos pior? A casa agradece.

Ah, vai lá e curte a fan page da Banda Lado A no Facebook. Você não vai se arrepender (mas não conta que fui eu que indiquei, afinal, eu não existo!)  

Como ter o corpo de panicat

Apesar de ser o desejo de muitas mulheres ter as pernas da Sheila Carvalho ou um bumbum de panicat, isso exige um nível de dedicação que nem todas estão dispostas a encarar. Entre aquelas que topam o desafio, é comum encontrarmos a seguinte queixa: "Frequento sempre a academia, mas não consigo moldar minhas pernas e bumbum como eu queria" ou "já fiz de tudo mas não há jeito de acabar com a celulite".  O que estamos fazendo de errado?

Bárbara Bicalho fotografada por Hay Torres

O fato é que construir um corpo bem moldado exige mais do que disciplina na regularidade dos exercícios: sem uma orientação adequada quanto aos treinos, quanto à alimentação e ao descanso, é praticamente impossível alcançar os objetivos esperados. 

Em nossa nova série Fitness, compartilharemos dicas para modelar as formas de seu corpo, equilibrando beleza e saúde - sim, a saúde estará sempre em primeiro lugar. Portanto, se você espera fórmulas mágicas para ficar gostosona, está no lugar errado. Aqui você encontrará ótimas dicas, mas terá de conquistar tudo com muito suor. No pain no gain, baby!

Está disposta a encarar? Então bem-vinda ao mundo Fitness!


Para começar, é necessário que você tenha firme em mente qual a sua meta, pois como já dizia Sêneca, "não há vento a favor para quem não sabe onde vai". Para que você consiga manter a cada dia a disciplina que será necessária, você precisa ter firmeza de propósito. 
Para isso, proponho uma reflexão com as seguintes questões:

- O que é belo para você?
- O que você realmente deseja? - perceba que isso é diferente de "como os outros achariam bonito que você fosse?" [não importam os outros, importa você!]
- Você está disposta a fazer algumas mudanças importantes em sua rotina para alcançar esse objetivo?

Para ajudá-la nessa reflexão, convido-a a ler o post Beleza é saúde? Autoestima e os padrões de beleza

Já sabe o que quer? Bem, eu sei o que eu quero. E é na minha trajetória que a série Fitness será baseada. Ainda estou no início da caminhada e convido-as a acompanhar comigo cada resultado. 

Mas antes quero que vocês conheçam a minha "musa inspiradora", minha amiga Bárbara Bicalho. Há 10 anos quando nos conhecemos na faculdade de Pedagogia da UnB, ela era uma menininha magrinha, muito miudinha. Hoje é o mulherão que você vê nas fotos deste post. Como isso é possível? Disciplina, suor e determinação.

As dicas que recebo da Bárbara e de seu preparador físico Márcio Santos são algumas das coisas que vocês poderão encontrar nos próximos posts. Nos vemos lá!


Bárbara Bicalho fotografada por Hay Torres